东一健身教练训练营 | 带你了解踝关节损伤康复训练

wuhan
2019-11-30 浏览199次

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东一健身学院,专注健身教育17年


哈喽,小伙伴们,我是东哥,感谢大家一直的支持,很多小伙伴私信我说自己康复课程比较弱,那东哥就开设康复课程啦,希望大家一如既往的支持!


在运动中,作为我们下肢较好个承重关节-踝关节,至关重要.而诸多因素都会引起踝关节的结构改变,今天东哥为大家剖析下踝关节与踝关节的损伤


踝关节主要由三块骨组成:胫骨、腓骨、距骨.




而胫腓骨所组成的远端关节与距骨滑车构成踝关节.胫骨的下关节面呈"冂"形,用以容纳距骨滑车(关节头)。


距骨滑车前宽后窄,当足背屈时,距骨头前侧较宽的关节面进入窝内,此时踝关节非常稳定.而当跖屈时,距骨头后侧较窄的关节面进入关节窝内,此时踝关节非常容易失稳.




踝关节之所以容易出现内翻扭伤,跟踝关节的结构密切相关.因为相对来说腓骨下端较长,所以在外翻限制力上强过较短的胫骨下端。




第二,足弓,足弓能够在给予我们足部稳定性的同时并给予足底足够的弹性用以缓冲。足弓弧度较具改变性的就是内侧纵弓,它的弧度受到诸多因素的影响.


那么当足弓发生改变后踝关节会发生什么样的改变,我们用下图来了解下。




图A中就是内侧纵弓的高度过高,是足内翻;图B则是内侧纵弓弧度消失,是足外翻,也就是我们常说的扁平足。


内侧纵弓的降低则会使足底失去弹性,这就像汽车失去了减震装置.足底的弹性所起到的减震会直观的影响膝关节,作为下肢较脆弱的关节,失去了足底的缓冲,就会变的更易受损




损伤规避

  • 选择合脚的运动鞋,在户外环境较为复杂的情况下,应避免气垫厚度较厚或全掌气垫的运动鞋;

  • 运动前充分活动、拉伸;

  • 穿戴护踝用具以达到物理加压关节的方式来帮助稳定。




损伤情况


1.内翻扭伤

踝关节过度内翻所致,它的损伤是距骨发生内收、内旋或跖屈的暴力所致.多发于青壮年,在凹凸不平的地面运动等不慎使足内翻而损伤.


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症状特征

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在急性扭伤后,踝关节外侧会出现明显肿胀、瘀血和疼痛;踝关节强迫内翻检查时,除外踝疼痛外,尚可发现距骨向内侧的异常移动.


踝关节的内翻扭伤极易出现踝关节外侧副韧带的撕裂伤,陈旧性的外侧副韧带损伤可引起习惯性崴脚,因损伤的韧带失去对外踝的限制力所致。



2.外翻扭伤

外翻扭伤较为少见,只占踝关节损伤的10%—15%.损伤原理是踝关节过度外翻,多为外界力量暴力所致,多伴有腓骨骨折.


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症状特征

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在急性扭伤后踝关节内侧肿胀、疼痛和足背出现瘢痕;踝关节强迫外翻实验检查阳性.

踝关节的外翻扭伤会伴随着内侧副韧带的撕裂伤和腓骨骨折。




损伤处理


01

如果软组织受损,在受伤后不要急着处理,首先选择坐姿或卧姿,避免损伤脚受力。如果发生骨折情况,请尽快就医。

02

如果无骨折,扭伤部位的小血管会破裂出血,出血和血肿会持续24个小时左右,此时应避免受损部位移动并采取冷敷来减少出血量。

03

在冰敷后我们应及时用弹性绷带进行加压捆扎.但捆扎不易过紧,且每20分钟松开3-5分钟防止局部缺血。

04

若没有条件冰敷和加压,则可采用抬高患肢的方式来减缓皮下出血及血肿。

05

在损伤24小时后,肿胀缓解,皮下开始出现淤青,可采用热敷的方式来加快瘀血的消散.

06

在损伤72小时,其余组织还未能痊愈(韧带),此时关节处于失稳状态.则应该用物理加压(护踝、弹性绷带、肌内效贴)的方式来稳定踝关节,若忽视软组织的恢复情况,则很有可能造成陈旧性损伤(习惯性崴脚)。


护踝)

(弹性绷带)

(肌内效贴)

07

损伤72小时后,就可以采用按摩的方式进行辅助治疗,但应避免拉伸练习,以免受损组织二次损伤。




康复训练


康复训练

损伤部位在72小时后,肿胀和疼痛消失,,应采取静态或较为缓和的方式进行康复训练。


1F
活动度恢复


选择坐姿(板凳、瑜伽垫),损伤脚伸直,缓慢做足背屈、跖屈动作,训练中注意损伤部位是否出现疼痛,若出现疼痛或不适应立即停止.



2F
抓毛巾练习


在地面平铺一条毛巾,将足部完全放在毛巾之上,尝试用脚将毛巾抓起,直至足部及小腿有酸胀感停止,重复4组。



3F
关节抗阻力练习


通过阻力带施加阻力,使损伤脚进行内翻、外翻;跖屈、足背屈的练习,以强化足部肌肉力量。

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关节抗阻力练习

4F
平衡练习


选择一块软垫垫于足底,损伤脚单脚站立在软垫之上,努力保持平衡,此时足底会自行调整与地面的接触面以保持稳定,对于关节的稳定性练习非常有效.若训练中出现疼痛或无法保持足够稳定,则撤去软垫,直接在平地练习。




总结


我们需要了解,在平整的地面环境下也有可能会出现扭伤的情况,比如在小腿肌肉无力时.所以强而有力的下肢力量可以很好的避免这种损伤的出现,下肢力量训练可以关注上期推送!



今天的踝关节损伤的康复训练,你学会了吗?欢迎大家在群里讨论,如果你有更好的建议和想要看的干货,在群里找我唠唠哦!



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END


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